Exercicio + 65

A fase 1 inclui 6 exercícios e devem ser realizados durante cerca de 2 semanas antes de se passar para a fase seguinte.

1. - Sentar e Levantar.

Exercício excelente para exercitar a anca, coxas e glúteos.

1. De costas para uma cadeira sem braços, coloque as pernas ligeiramente afastadas e os braços estendidos paralelamente ao chão. 2. Sem deixar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés, execute lentamente o movimento de se sentar sem deixar que o seu corpo toque na cadeira.

3. Conte até 2 e faça o movimento de se levantar, também de forma lenta. Tenha atenção que as costas devem permanecer sempre direitas.

4. Faça o exercício 10 vezes, descanse cerca de 2 minutos e repita outras 10 vezes.

Dicas: Se o exercício for muito difícil, pode começar com o auxílio das mãos. Tente colocar o peso do corpo nos calcanhares e não nos dedos dos pés.

2. - Empurrar a Parede .

Adaptação das vulgares “flexões”.

1. Coloque-se em frente a uma parede livre de objectos; os pés deverão estar afastados da parece um pouco mais do que o comprimento dos braços estendidos.

2. Coloque os braços estendidos e as palmas das mãos encostadas à parede à altura e à distância dos ombros.

3. Incline lentamente o corpo em direcção à parede, sem tirar os pés e as mãos de posição.

4. Conte até 2 e afaste lentamente o corpo da parede até à posição inicial, mantendo sempre as costas direitas.

5. Faça o exercício 10 vezes, descanse cerca de 2 minutos e repita outras 10 vezes.

3. - Ficar nas Pontas dos Pés.

Óptimo exercício para exercitar os tornozelos e o equilíbrio.

1. Apoie-se numa cadeira ou num móvel para manter o equilíbrio e afaste os pés ao nível dos ombros.

2. Coloque-se lentamente nas pontas dos pés e aguente essa posição durante cerca de 4 segundos.

3. Volte lentamente à posição inicial.

4. Faça o exercício 10 vezes, descanse cerca de 2 minutos e repita outras 10 vezes

4. - Caminhar com os Dedos (1)

Este exercício consta de caminhar com os dedos, mãos e braços, o que aumenta a sua força e flexibilidade. É também útil para desenvolver a capacidade de preensão.

1. Sente-se numa cadeira se braços e com os pés assentes no chão.
2. Imagine que tem uma parede à sua frente.
3. "Caminhe" lentamente com os dedos ao longo dessa parede até ter os braços esticados acima da sua cabeça.
4. Aguarde 10 segundos e "caminhe" com os dedos de forma a regressar com os braços à posição inicial.
5. Repita o exercício 3 vezes.

5. - Caminhar com os Dedos (2)

1. Tente agarrar as mãos atrás das costas.

2. Deslize uma das mãos ao longo do outro braço e em direcção ao ombro. Tente ir o mais longe que conseguir.

3. Aguarde 10 segundos e deslize a mão até à posição inicial.

4. Faça o movimento com a outra mão.

5. Repita o exercício 3 vezes.

6. - Caminhar com os Dedos (3)

1. Junte as mãos e entrelace os dedos (posição de rezar).

2. Com as mãos ao nível dos ombros e sem soltar as mãos, estique os braços ao mesmo tempo que vira as palmas das mãos para fora.

3. Estique os braços, o mais que puder e aguente 10 segundos com as mãos esticadas.

4. Volte à posição inicial.

5. Repita o exercício 3 vezes.


Por: Abcdesporto/C.Fernandes